レンジで簡単！ブロッコリーの使い切り節約レシピと賢い保存術
ブロッコリーを使い切る！簡単レシピと長持ち保存法で食費を抑えよう
食費を抑えたい、食材を無駄にしたくないとお考えの一人暮らしの皆さんにとって、ブロッコリーは非常に便利な食材です。一年を通して手に入りやすく、比較的安価でありながら栄養価が高く、さまざまな料理に活用できます。しかし、丸ごと一つ買うと使い切るのが大変だったり、正しい保存方法を知らないと傷ませてしまったりすることもあるかもしれません。
この記事では、ブロッコリーを無駄なく使い切るための、簡単で美味しい節約レシピと、鮮度を長持ちさせるための賢い保存方法について詳しく解説します。手間をかけずに栄養バランスの良い食事をしたい、買った食材をしっかり使い切りたい、という方の課題解決に役立つ情報を提供いたします。
ブロッコリー選びと下ごしらえの基本
まずは、美味しいブロッコリーを選ぶポイントと、調理前の基本の下ごしらえについてご説明します。
良いブロッコリーの選び方
- つぼみの状態: つぼみが小さく、密集していて、こんもりと丸い形をしているものが新鮮です。黄色に変色しているものは鮮度が落ちています。
- 色: 濃い緑色をしているものが良いでしょう。
- 茎の切り口: 切り口がみずみずしく、スが入っていないものを選びます。
下ごしらえ
- 洗い方: 小房に分ける前に、ボウルに水を張り、ブロッコリーの房を下にしてつけ、よく振って洗います。つぼみの隙間に虫や汚れが入り込んでいることがあるためです。小房に分けてから再度洗うと、栄養素が流れ出てしまう可能性があるため、丸ごとの状態で洗うのがおすすめです。
- 切り方: 房の部分は、軸から包丁で切り込みを入れ、手で割くようにすると大きさを揃えやすいです。茎は固い外側を厚めに剥き、中の柔らかい部分を料理に使いましょう。
レンジで簡単！ブロッコリーの使い切り節約レシピ
ここでは、火を使わずに電子レンジで手軽に作れる、ブロッコリーを使った簡単レシピを2品ご紹介します。少ない材料でサッと作れるので、あと一品ほしい時や忙しい日にぴったりです。
レシピ1：ブロッコリーとツナのレンジ和え
包丁を使うのはブロッコリーの茎を切る時だけ！栄養満点のおかずです。
材料（1人分）:
- ブロッコリー 1/4株
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）1/2缶
- マヨネーズ 大さじ1
- 醤油 少々
- お好みでこしょう 少々
作り方:
- ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚く剥き、薄切りにします。
- 耐熱容器にブロッコリーの房と茎を入れ、水大さじ1（分量外）を回しかけます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分半〜3分加熱します。ブロッコリーが柔らかくなっているか竹串などで確認してください。
- 加熱後、水気を軽く切り、油を切ったツナ、マヨネーズ、醤油、お好みでこしょうを加えてよく和えれば完成です。
レシピ2：ブロッコリーの卵とじ風レンジ蒸し
冷蔵庫にある卵とブロッコリーだけで作れる、シンプルで満足感のある一品です。
材料（1人分）:
- ブロッコリー 1/4株
- 卵 1個
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1/2
- 水 大さじ1
- お好みで刻みネギ 少々
作り方:
- ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚く剥き、薄切りにします。
- 耐熱容器にブロッコリーの房と茎を入れます。
- ボウルに卵を割りほぐし、めんつゆ、水を加えて混ぜ合わせます。これを1の耐熱容器に回しかけます。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分半〜3分加熱します。卵が固まっているか確認し、必要であれば追加で30秒ずつ加熱してください。
- 加熱後、お好みで刻みネギを散らせば完成です。
ブロッコリーを長持ちさせる賢い保存術
ブロッコリーを無駄なく使い切るためには、正しい保存方法を知ることが大切です。冷蔵保存と冷凍保存の方法を目的別にご紹介します。
冷蔵保存（数日〜1週間程度で使い切る場合）
すぐに使う予定がある場合は冷蔵保存が適しています。
方法:
- 洗わずにキッチンペーパーで包みます。
- ポリ袋に入れるか、ラップでふんわりと包みます。
- 立てて冷蔵庫の野菜室に入れます。立てて保存することで、鮮度を保ちやすくなります。
- 可能であれば、茎の切り口に濡らしたキッチンペーパーを巻いてから包むと、より長持ちします。
冷凍保存（長期保存したい場合）
すぐに使い切れない場合や、少量ずつ使いたい場合は冷凍保存がおすすめです。冷凍することで栄養価の損失を抑えつつ、長期間（約1ヶ月）保存できます。
方法:
- ブロッコリーを小房に分けます。茎も使いたい場合は、皮を剥いて使いやすい大きさに切ります。
- 固めに下茹でします。沸騰したお湯に塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを入れて1分〜1分半ほど茹でます。茹で過ぎると食感が悪くなるため、芯が少し残る程度で大丈夫です。
- 茹でたらすぐにザルにあげ、冷水にとるか、広げて冷まします。しっかりと冷ますことが重要です。
- 水気をしっかりと拭き取ります。キッチンペーパーなどで丁寧に拭きましょう。水気が残っていると冷凍した際に霜がつきやすくなります。
- 使いやすい量（一回分など）ごとに小分けにしてラップで包みます。
- 冷凍用保存袋に入れ、空気をしっかりと抜いて封をします。金属トレーに乗せて冷凍すると、急速に凍結できて品質が保たれやすくなります。
- 冷凍庫で保存します。
冷凍ブロッコリーの使い方:
冷凍したブロッコリーは、凍ったまま加熱調理に使用できます。炒め物、スープ、シチューなどにそのまま加えて大丈夫です。和え物やお弁当に使う場合は、電子レンジで解凍・加熱してから使用すると良いでしょう。
旬のブロッコリーの栄養価について
ブロッコリーは、ビタミンCが豊富に含まれていることで知られています。ビタミンCは、体の抵抗力を高めたり、お肌の健康を保ったりするのに役立ちます。また、食物繊維も多く含まれており、お腹の調子を整えるのを助けます。冬から春にかけて旬を迎えるブロッコリーは、特に栄養価が高いと言われています。簡単な調理法でもしっかりと栄養を摂れるのが、ブロッコリーの良いところです。
まとめ
ブロッコリーは、一人暮らしでも無理なく節約しながら健康的な食生活を送るための心強い味方です。レンジで簡単にできるレシピを活用すれば、忙しい日でも栄養バランスの取れた一品を手軽に作ることができます。また、正しい保存方法を知っていれば、食材を無駄にすることなく、いつでも必要な時に使うことができます。
ぜひこの記事でご紹介したレシピや保存術を参考に、ブロッコリーを賢く使い切って、美味しくヘルシーな毎日を送ってください。